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Duerme mejor cambiando tu dieta Nov 28, 2017

Alimentos y hábitos que lo ayudan a dormir mejor

El triptófano y su efecto sobre la producción de serotonina ayudan a las personas a dormir mejor. Las fuentes de alimentos se pueden usar para aumentar los niveles de estas ayudas naturales para dormir. Las siguientes listas pueden ser útiles al tratar de cambiar su dieta para ayudar a su búsqueda de un mejor descanso.

 

Comidas de tarde más ligeras

El viejo adagio: "Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo" sigue siendo cierto hoy en día, según un artículo en el sitio Fit & Health de Discovery. Sugieren tener un desayuno abundante compuesto por una variedad de grupos de alimentos que incluyen granos, proteínas y frutas; un almuerzo moderado porciones más pequeñas de granos y proteínas; y una cena al menos dos horas antes de acostarse. Al comer una comida más liviana por la noche, es menos probable que las personas que sufren de indigestión o reflujo gastrointestinal tengan problemas cuando intentan descansar. Mientras más duro trabaje su cuerpo para digerir los alimentos, también es probable que sienta menos descanso. La revista Fitness también cita una investigación que muestra que saltarse las comidas del mediodía y compensar en exceso con las cenas más grandes puede alterar los patrones de sueño y las hormonas.

 

Comidas por la noche temprano

Coma su última comida del día temprano en la noche, antes de las 8 PM (o 3-4 horas antes de su hora de dormir). Según un artículo en FitSugar, las personas que comen más tarde tienen menos probabilidades de consumir suficientes frutas y verduras y también consumen más calorías que las que comen antes, por lo que comer antes también podría ayudar con los objetivos de pérdida de peso.

 

Carbohidratos para la cena

Aunque evitar los alimentos con un alto índice glucémico suele ser un objetivo de las personas que hacen dieta, algunas investigaciones presentadas en la revista Fitness Magazine sugieren que comer carbohidratos puede ayudar a aumentar la producción de triptófano, un aminoácido relacionado con la somnolencia. El estudio citado mostró un mejor sueño entre las personas que consumieron arroz jazmín para la cena.

 

No te mueras de hambre

Las dietas muy bajas en calorías pueden hacer que las personas tengan hambre, irritabilidad y deficiencia en muchas vitaminas y minerales necesarios para un sueño reparador y saludable, como el ácido fólico o el hierro. La revista Fitness sugiere una dieta completa con alimentos ricos en vitaminas.

 

Pequeñas meriendas nocturnas

Tome un pequeño refrigerio una hora o más antes de acostarse, especialmente si tiene hambre por la noche. Resumiendo un artículo de Reader's Digest, una combinación de leche y miel o un plátano puede ser útil para promover el descanso, ya que los carbohidratos en la miel ayudan al triptófano que se encuentra en la leche a ingresar al cerebro. Los alimentos más altos en triptófano incluyen pollo, soja, pavo y atún, aunque hay muchas otras buenas fuentes. Un sándwich ligero, bajo en sodio, proteínas y galletas, edamame y arroz u otras combinaciones podrían ser todas buenas opciones, pero apuntan a mantenerlo entre 100-200 calorías. Otros recomiendan refrigerios a base de proteínas como nueces, mantequillas de nueces o yogur de frutas. Experimente y vea lo que funciona para usted, pero recuerde evitar las sensibilidades a los alimentos, como los productos lácteos, si sufre intolerancia a la lactosa.

 

Ejercicio

Haga ejercicio temprano en el día, con luz solar natural si es posible. La mayoría de las personas aumentará su metabolismo durante varias horas después de un ejercicio extenuante que puede dificultar el quedarse dormido. Hacer ejercicio al aire libre, correr, trotar, caminar aumentará los niveles naturales de melatonina, ayudando a ajustar el ritmo circadiano natural del cuerpo.

 

Suplementos para dormir

La valeriana y la melatonina se consideran ayudas naturales para dormir de acuerdo con un artículo en Today y en muchas otras fuentes en línea. Ambas pueden usarse por hasta 30 días por la mayoría de las personas si tiene problemas temporales para dormir. Ambas fórmulas de liberación inmediata y sostenida están disponibles dependiendo de si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido. Recuerde siempre consultar con su médico antes de comenzar nuevos suplementos, ya que pueden tener efectos secundarios.